bodysuper.ru

Vyrams

Labai dažnai žmogui, kuris nusprendė numesti svorį, brangioji idealaus svorio figūra tampa "ištaisymo idėja" natūra. Kiekvieną rytą, kai mes stovime ant svarstyklių, tikimės, kad pamatysime svorio kritimą, kuris truputį priartins mus prie idealo. Esame nusiminusi, jei matome, kad šiandien mes sveriame daugiau nei vakar, bandome išanalizuoti savo klaidas. Bet kaip dažnai žmogus lieknėja, galvoja apie tai, kas jį numesti svorio? Koks yra norimas svoris riebalų (kaip mes visi tikri)? Ar gal mes praradome svorį dėl vandens praradimo iš kūno ar prarastos svorio dėl raumenų deginimo?

Tai, apie ką aš noriu kalbėti šiame straipsnyje - ką sudaro mūsų kūnas, kokios normos egzistuoja, ką siekti.

Riebalų, vandens ir raumenų normos žmogaus organizme.

Norint atlikti kūno sudėjimo analizę, aš pateikiu medicininius duomenis apie riebalų, raumenų, vandens organizme lygius, priklausomai nuo lyties ir amžiaus asmeniui:

Riebalų procentas žmogaus organizme

Raumenų audinio turinio lentelė žmogaus organizme

Kaulų masės turinio lentelė žmogaus organizme

Kaip išmatuoti kūno sudėtį Kas yra kūno sudėties analizatorius?

Jei neturite galimybės naudoti šiuos metodus riebalų, vandens ir raumenų kiekiui jūsų kūne nustatyti, naudokite lengviausią būdą - stovėkite prie veidrodžio, atidžiai apsvarstykite save. Įvertink savo figūrą, palyginkite ją su G. Sheldono klasifikatoriumi, kurį jis sukūrė per praėjusio amžiaus 40 metų, fotografuodamas 46 tūkstančius vyrų ir moterų. Šeldonas apibūdino 3 tipų figūras, būdingus žmogui:

  • Ektomorfinis figūros tipas. Šio tipo žmonės turi siauri kaulus, turi ilgus rankas ir kojas. Tačiau riebalų ir raumenų procentas organizme yra gana mažas. Šio tipo figūrų savininkai intensyviai metabolizuoja, o jų svorio problema yra nepažįstama.
  • Mesomorfinis figūros tipas. Tokie žmonės turi platus kaulus, jų raumeninis audinys vyrauja per raumenis. Tokiuose žmonėse, raumenys greičiau nei visi kiti figūros formos reaguoja į fizinį krūvį, įgydami gražią reljefą.
  • Endomorfinis figūros tipas. Tokio tipo kaulams būdingi vidutiniai statistiniai parametrai, riebalinis audinys yra labiau raumeningas, o medžiagų apykaitos greitis yra sumažintas. Šie žmonės dažniausiai kenčia nuo antsvorio.

Kūno tipas yra skirtas žmogui pagal prigimtį, bet žinant, galite padaryti išvadas apie savo pagrindinį metabolizmo greitį, ištaisyti dietą, fizinį aktyvumą.

Yra ir kitų būdų nustatyti kūno sudėtį:

  1. Su šlifuokliu. Su šiuo prietaisu odos raukšlės matuojamos konkrečiose kūno vietose. Gauti indikatoriai lyginami su specialiomis lentelėmis ir apskaičiuojamas kūno poodinių riebalų procentas. Tokiu būdu negalima išmatuoti vidinių riebalų procento. Tai patogus būdas, dėl kurio reikalingas paties instrumento buvimas, asistentas ir nenurodomas tikslus atsakymas į klausimą apie kūno sudėtį.
  2. Naudojant kompiuterinę tomografiją ar infraraudonąją spinduliuotę. Šie metodai yra prieinami tik medicinos įstaigose, taigi aš jų daugiau neapsvarstysiu.
  3. Bioelektrinio impedanso kūno sudėties analizė pagrįsta skirtingais riebalų, raumenų ir vandens elektriniais pasipriešinimais. Analizatoriaus įtaisas per žmogaus kūną perduoda nekenksmingą silpną elektros impulsą, analizuoja jo pravažiavimo greitį. Remiantis specialiomis formulėmis, kuriose atsižvelgiama į žmogaus aukštį, lytį ir amžių, apskaičiuojama kūno sudėtis. Daugelis šiuolaikinių grindų svarstyklių ir kūno sudėties analizatoriai dirba pagal tą patį principą (skaitykite čia).
  4. Galite grubiai įvertinti kūno sudėtį, naudodamiesi Jasono-Pollocko formulės skaičiavimais. Skaičiuose atsižvelgiama į asmens apimties, jo amžiaus, svorio ir lyties rodiklius. Šie skaičiuotuvai neturi 100% tikslumo, tačiau jie gali sugebėti suprasti riebalų kiekį jūsų kūne.

Savo asmenine patirtimi aš sakysiu, kad kūno sudėtis su sveiko svorio (3-4 kg per mėnesį) nesikeičia labai greitai. Todėl protingiau naudoti svorio analizatorius svorio proceso pradžioje bet kuriame treniruoklių klube, o po to 1 kartą per 2 mėnesius stebėti dinamiką.

Kiek riebalų yra kūne.

Kadangi rašau šį straipsnį žmonėms, kurie nori numesti svorį, jiems svarbu nustatyti pradinį kūno riebalų procentą. Akivaizdu, kad reikia siekti sveikų rodiklių - riebalų kiekis yra lygus, moterims jis yra lygus nuo 18% iki 26%, o vyrams - nuo 10% iki 18%.

Sportininkai siekia pasiekti žemiausią kūno riebalų kiekio ribą (žemiau 18% moterims ir 10% vyrams), vadinamą fitneso skaičių. Įprasti žmonės pakankamai laikomi vidutiniškai. Negalima mažinti riebalų kiekio jūsų kūne, yra mažesnis už fiziologinę normą. Tai gali sukelti rimtą hormonų pusiausvyrą, ypač moterims, padeda sumažinti moters lytinį hormono estrogeną ir padidina vyrų lytinį hormoną - testosteroną. Moterų estrogeno trūkumas gali sukelti nereguliarus menstruacijas (dismenorėją), jų visišką nutraukimą (amenorėją) ir sukelti kaulų ligą, tokią kaip osteoporozė, kai kaulai tampa ploni ir mažiau patvarūs.

Medicinos praktikoje yra nustatoma nutukimo klasifikacija priklausomai nuo riebalų kiekio organizme:

nutukimo klasifikacija moterims priklauso nuo riebalų kiekio organizme

Ir pagaliau aš noriu parodyti jums, kaip atrodo vyrų ir moterų, turinčių skirtingą riebalų kiekį, skaičiai.

Kūno riebalų procentas. Kas, kas ir kiek?

Sveikinimai, ponios ir ponai!

Šiandien mes laukiame kito įdomaus straipsnio, ir jis bus skirtas tokiai koncepcijai kaip kūno riebalų procentas. Tuo metu mes apsvarstysime tiek teorinę klausimo pusę - normas, lenteles, procentus ir praktines - kaip jūs galite išmatuoti savo kūno riebalus ir kokias išvadas galite padaryti iš to.

Aš neketinu sulaikyti nieko kito, pradėkime.

Kūno riebalų procentas: teoriniai pagrindai.

Ar žinai tokį kaip bestselerį? Jei ne, tada trumpai - tai tema, kuri gavo platų pripažinimą, laukinį populiarumą ir dėl to visa parduodama daug. Taigi, ABC kultūrizmo projekte yra tokių geriausių pardavėjų (kurie, žinoma, negali, bet prašome jų autoriaus), t. Y. straipsniai, kuriuose buvo daugiausiai peržiūrų, mėgstamų, atsiliepimų ir klausimų. Vienas iš jų yra praktinis straipsnis [Antropometrija ir kultūrizmo proporcijos]. Kas dar negavau, pasidomėk, gerbk savo pagarbą. Mūsų dabartinis straipsnis yra procentas kūno riebalų tik iš tos pačios serijos, t. Y. jis bus taikomas gamtoje ir padės spręsti įvairius "matavimo" klausimus.

Ir aš norėčiau pradėti nuo to.

Kiekvienas žmogus, kuris nusprendžia įsitraukti į savo kūno transformaciją, t. Y. Kultūrizmo (fitneso) keliu jis turi išmokti daugybę profesijų vienu metu. Tai apima:

  • mitybos specialistas - tinkamos mitybos klausimai;
  • asmeninis treneris / instruktorius - mokymo programų rengimas, pratimų technikos mokymasis;
  • anatomas - anatomijos klausimai, raumenų struktūra, atliktos funkcijos, pratimai kinesiologija;
  • "Tailor" - jo kūno matuoklis, jo proporcijos ir pan.

Taigi, jei jūs vis dar manote, kad kultūrininkai yra kvailos aikštės, persvarstykite savo nuomonę šiuo klausimu. Mažai tikėtina, kad asmuo, kuris laisvai dirba tokiose profesijose, gali būti vadinamas kvailu.

Šiame straipsnyje mes toliau gilinsime savo žinias antropometrijos kryptimi ir susipažinsime su tokia pagrindine sąvoka kaip kūno sudėjimas ar kūno sudėjimas. Jis yra tas, kuris daro didelį poveikį žmonių sveikatai ir jo fizinei veiklai. Kalbant apie matavimus ir kūno sudėtį, vidutinis žmogus įsivaizduoja tokią veikiančią metriką - svorį, aukštį ir vienodus matavimus.

Tačiau viskas yra daug platesnė, ir yra 4 pagrindiniai komponentai, kurie visiškai apibūdina kūno sudėtį:

  1. Bendras kūno riebalų kiekis. Jie apima esminius / svarbius riebalus, būtinus optimaliajam riebalų funkcionavimui ir saugojimui - vietai (arba vietoms) dėl perteklinės energijos.
  2. Masė be riebalų. Sudaro daugiausia baltymų ir vandens. Skeleto raumenys yra pagrindinė masės be riebalų sudedamoji dalis, tačiau tokie organai kaip širdis, inkstai, kepenys ir kt. taip pat įtraukta į šią masę.
  3. Mineralai kaulai. Neorganinė kaulų dalis, kuri yra svarbi kūno struktūrai ir tam tikroms medžiagų apykaitos procesams.
  4. Vanduo kūne. Vidutinis suaugusio žmogaus kūno svoris yra apie 65-70% vandens. Į tai taip pat atsižvelgiama įvairiais kūno sudėjimo nustatymo metodais.

Paveikslėlio versijoje tai atrodo taip.

Kaip jūs tikriausiai suprantate, šiandien mes susidursime su riebalų kaupimu, t. Y. su visais kūno riebalų procentais ir kaip jį išmatuoti. Prieš pradėdami dirbti, prisiminkime, kokios funkcijos veikia riebalinį audinį, kokie yra dviejų tipų riebalai.

Taigi, riebalai apsaugo organus, minkština sąnarius, reguliuoja temperatūrą, išsaugo vitaminus ir veikia kaip energijos kaupimo įrenginys kūnui. Riebalai yra svarbūs skonio nešikliai maiste, tai yra viena iš priežasčių, kodėl mes norėtume juos valgyti.

Žmogaus kūne yra dviejų tipų riebalai: 1) poodinis (išoriškai matomas) - riebalinis audinys, kuris yra paviršutiniškai ir arti odos; 2) visceralinis (vidinis) - riebalinis audinys aplink centrinius organus. Po oda riebalai yra mažiau metaboliškai aktyvūs, visceraliniai riebalai yra aktyvesni ir greitai suskaidomi mobilizuoti.

Pastaba:

Kai žmogus pradeda mesti svorį, pirmasis riebalų šaltinis yra pilvas. Dėl 5-10% kūno svorio sumažėjimo gali sumažėti pilvo riebalai 10-30%. Taip pat gera žinia tiems, kurie eina dietos - visceraliniai riebalai yra labiau sumažėję, nes jie metaboliškai aktyvūs ir sunaikinami greičiau nei poodiniai.

Reikėtų nepamiršti, kad vyrams ir moterims skiriasi riebalų kiekiai, visų pirma dėl skirtingo biologinio pobūdžio ir hormonų. Vidutiniškai kūno riebalų procentas sąžiningai lyčiai yra 5-8% daugiau nei vyrų ir yra apie 23-25%.

Yra tam tikros lentelės / diagramos, kurios atspindi riebalų procentą vyrams ir moterims priklausomai nuo amžiaus, čia yra vienas iš jų.

Kad skaičiai būtų ne taip sausimi, aš pateiksiu abiejų lyčių paveikslėlių galeriją apie riebalų kiekį.

Kūno riebalų procentas moterims.

Kūno riebalų procentas vyrų.

Manau, kad komentarai yra nereikalingi, viskas akivaizdu, tuo mažiau riebalų - tuo ryškesni raumenys (jei, žinoma, yra). Vidutinis sporto salės naudotojas (vyras), norėdamas pažiūrėti į kūną, yra pakankamas, kad jūsų riebalai būtų 15-20%. Riebalinio audinio procentinė dalis 3-7 proc. Yra lygi konkurentų sportininkams, kurie savo kūne demonstruoja sceną, o raumenų išskyrimas jiems nėra tuščias oro dūrių.

Jei paplūdimio sezonas eina keliu, o jūs norite atsipalaiduoti su 6 kubelių reljefiniu spaudimu, tada jūs turite padidinti kūno riebalų procentą iki 10-12%. Priešingu atveju nematysite jokių kubelių, bus tik vienas tvirtas kamuolys :).

Pastaba:

Galite pumpuoti pilvo raumenis į kubelius, bet dėl ​​riebalinio sluoksnio ant pilvo jūs niekada jų nematote.

Žmonėms, lankantiems sporto salėje, labai svarbu išmokti tinkamai įvertinti ir nustatyti savo riebalų procentą. Galų gale, jei pastarasis prarandamas, ir tuo pačiu metu išsaugoma raumenų masė, tada treniruotės vyksta konstruktyviai, jūs pagerinate savo kompozicijos kūno proporcijas.

Yra maždaug 10 metodų kūno riebalų kiekiui išmatuoti. Su daugeliu iš jų jūs vargu ar kada nors susitiksite, nes jai reikalinga speciali medicininė įranga. Tai reiškia, kad jums reikia kreiptis į vietinę kliniką ar privačias medicinos įstaigas / laboratorijas, atspausti keletą traškių popieriaus lapų ir galiausiai pateikti rezultatus kabinetui.

Manau, kad šie keli žmonės nori daryti, o per glam preciziškumas yra ypač nenaudingas. Todėl mes svarstome tik gyvenimo metu įtvirtintus riebalinio audinio matavimo metodus, tačiau tai yra kito skyriaus istorija.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą? Lengviausias ir efektyviausias būdas.

Na, mes patekome į skaniausią straipsnio dalį - praktinę. Jame mes galiausiai išmokome, kaip tinkamai įvertinti savo "salsą", kokius judesius tai turės padaryti. Apskritai, tarp mūsų, yra net paprastesnis kūno riebalų matavimo metodas, nei mes svarstysime žemiau. Ir jie vadinami taip:

  • "Pasakyk man mano šviesos veidrodį". Ji susideda iš striptizo, skirto apatiniams drabužiams ir stebint jo atspindį. Pagrindinė priemonė yra savo objektyvumas ir tvirto vieno mylimo žmogaus požiūris. Jūs turite pažvelgti į savo kūną, pasukti aplink veidrodį ir išsiaiškinti, ar viskas yra "laisva", yra raukšlės, akivaizdus disbalansas ir pan. Jei tu pats sakai, kad viskas yra normalu, tačiau vidinis balsas rodo, kad atėjo laikas užsiregistruoti sporto salėje, tai geriau tai padaryti.
  • Drabužių spinta metodas. Tai toli gražu ne pati tiksliausia (kaip ir ankstesnė), bet ji yra gana pajėgi atskleisti bendrą tendenciją. Tai apima drabužių matavimą, t. Y. Jūs dėvėjote drabužius ir po kurio laiko atrodote - "jūs jį gaunate" ir, svarbiausia, kaip tai darote. Jei anksčiau įėjimas-išvažiavimo procedūra buvo atlikta lengvai ir nepretenzingai, o po kurio laiko ji tapo lengva be padėjėjų, tada riebalinis audinys akivaizdžiai padidėjo, tu pasinerti.

Tikslesnis patikimas namų metodas yra kaliperometrija - riebalų raukšlių matavimas. Viskas, ko mums reikia, yra vaistinė, vadinama kalafikoriumi, kuri nuo jėgos kainuoja 200 rublių. Labai ekonomiškas galima naudoti šluostę ir juostą.

Taigi, kalibratorius yra prietaisas, kuris matuoja jūsų odos raukšlių storį su pagrindiniu riebalų sluoksniu. Atliekant matavimus pagrindiniuose punktuose (kūno vietose), galima tiksliai nustatyti bendrą poodinių riebalų kiekį (procentais).

Prieš pradėdami kūrybiškiausią procesą - pats tyrimas naudojant šį prietaisą, paaiškinkime keletą techninių detalių, kurios padės pagerinti matavimų tikslumą. Visų pirma atminkite šias šlifavimo naudojimo taisykles.

Taisyklė Nr. 1.

Geriausia atlikti matavimus kartu (t. Y. Kažkas turėtų matuoti jus, o ne sau).

Taisyklė Nr. 2.

Jei esate dešinėje rankoje, ištraukite odos raukšlę su pagrindiniu riebalų sluoksniu kairėje rankoje ir laikykite ją savo kairės rankos pirštais. Tada laikykite šliaužtinį dešinėje rankoje ir uždėkite žandai, kaip parodyta toliau esančiame paveiksle (1 taškas). Apskritai, išpjovimo procesas atrodo taip.

Taisyklė Nr. 3.

Kapsulių žandikauliai turi būti maždaug 7,5 mm nuo jo kairės rankos pirštų, kurie vis dar laikomi.

Taisyklė Nr. 4.

Atleiskite kaladėlio trigerį. Visa jo žandikaulių jėga turėtų nukristi ant odos. Atliekant parodymus, neleiskite savo kairės rankos pirštų.

Taisyklė Nr. 5.

Svarbu tvirtai laikyti odos sluoksnį pirštais, kad prietaiso žandikauliai sureguliuotų visą raukšlės storį.

Taisyklė Nr. 6.

Kai dangtelius paduosite ant odos, jie (žandikauliai) šiek tiek pasisuks į šoną (šliaužiojamasis efektas), kai tai praeis, tai geriausias laikas atlikti matavimus.

Taisyklė Nr. 7.

Prieš paleidžiant šlifuotą žandikaulį nereikia didelio slėgio.

Pastaba:

Tolesnis pasakojimas apie supratimą vyks "klausimo-atsakymo" forma.

Taigi, ateiti į svarbiausią dalyką, būtent...

Kur atlikti matavimus?

1 taškas. Tricepsas

Šlaunikaulio pusė - tarp peties ir alkūnės sąnarių. Rankena paimta vertikaliai, nedelsiant rankos galo viduryje.

2 taškas. Bicepsas.

Priekinė ranka. Matavimas atliekamas taip pat, kaip ir tricepsas, išskyrus tai, kad juostelė yra priekyje.

Taškas Nr. 3. Mentele.

Matavimo taškas yra šiek tiek žemiau lopelio. Rulonas yra 45 laipsnių kampu, kaip parodyta paveikslėlyje.

Taškas Nr. 4. Liemuo.

Vieta yra tiesiai virš šlaunikaulio gniužulų (dubens kaulo išstūmimas), šiek tiek tiesiosios juosmens priekio kryptimi. Kartą šiek tiek paimamas kampu, kaip parodyta paveikslėlyje.

Kaip naudoti duomenis ir apskaičiuoti riebalų procentą?

Priemonė, kaip parodyta paveikslėlyje (įrašykite kalibravimo skalės rodmenis). Turėtumėte gauti 4 reikšmes milimetrais. Tada pridėkite keturis aspektus. Riebalų procentas nustatomas pagal apskaičiuotas lenteles. Žinoma, lentelės nėra pateikiamos už kiekvieną milimetrą, todėl, norint gauti tikslius skaičius, būtina atlikti interpoliaciją (surasti tarpines nežinomas vertes iš esamų žinomų rinkinių).

Pastaba:

Pavyzdys, kaip tinkamai nustatyti tarpines vertes. 16-29 metų amžiaus moterims keturių dimensijų suma gali būti 29 mm. Tai yra pusiaukelėje nuo 28 iki 30 diagramoje. Riebalų procentas yra 28 mm = 18,6%, o 30% - 19,5%. Interpoliacija siekia apie 19,0%. Kitas pavyzdys būtų 40 metų vyras, iš viso 42 mm keturioms dimensijoms. Remiantis grafiku vyrų, mes nustatome tarpinius procentus, tai yra 40 ir 45 mm. 42 mm yra 2/5 kelio tarp 40 ir 45. Riebalai 48 mm yra 20,3%, o 45 mm - 21,8%. Du penktadaliai nuo 20,3 iki 21,8 yra apie 20,9%.

Ši lentelė padės jums apskaičiuoti kūno riebalų procentą per visą gyvenimą :).

Žinoma, įdomu sužinoti "salsos" kiekį, bet praktinėje pusėje tai neduoda daug. Ir viskas, nes X procento pokytis yra labai sunku pastebėti. Tačiau, kai juosmenis sumažėja 1,5-2 cm, jis bus jaučiamas be matavimų ne tik jūs, bet ir aplinkinių gyventojų.

Baigdamas norėčiau apsvarstyti praktinį pavyzdį, kuris leis geriau įvertinti, kaip jūsų kūno sudėtis pasikeitė priklausomai nuo konkretaus treniruotės.

Pavyzdžiui, žmogus sveria 95 kg. Ji nustato savo riebalų procentą ir gauna 30% vertę. Sumažinus 95 kg 30%, mes gauname 28,5 kg - tai bendras žmogaus odos riebalų svoris. Iš 95 kg atimant 28,5 kg, mes gauname 66,5 kg raumenų masę.

Tarkime, po mėnesio reguliarios treniruotės ir tinkamos mitybos svoris nukrito iki 88 kg, o riebalų procentas tapo 25%. Sumažinus 88% 25%, riebalų masė yra 22 kg. Išskiriant iš 88 kg kūno svorio 22 kg riebalų, mes gauname 66 kg raumenų masės.

Išvada: už 1 mėnesį treniruočių žmogus prarado raumenų svarą ir 6,5 kg riebalų - tai yra labai geras rezultatas, o tai reiškia, kad tokia programa ir dieta dirba!

Pastaba:

Atminkite, kad prarandami riebalai ir raumenys. Paprastai šis santykis = 1/3, t.y. 1 kg prarastų raumenų sudaro apie 3 kg riebalų.

Na, tiesą sakant, dabar viskas yra tiksliai, manau, kad mano misija įvykdyta, o straipsnis baigtas. Apibendrinsime ir atsisveikinkime.

Po žodžio

Kitas praktinis straipsnis buvo parašytas, šiandien mes kalbėjome apie kūno riebalų procentą, kaip jį išmatuoti ir kaip tai turėtų būti. Esu įsitikinęs, kad dabar jūs lengvai sužinosite, kaip tai padaryti, ir žinosite, kaip jums reikia koreguoti savo mokymo programą ir mitybos klausimus. Ir tai reiškia, kad atliksite dar vieną žingsnį link savo svajonių kūno! Sėkmingai išmatuotas. Ir prieš jungtį!

Ps. Ar turite klausimų, nesusipratimų ir tt? Tada nepalikite, kol negausite atsakymo, pateikdami pastabų formą.

PPS. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į jį savo socialinio tinklo būsenoje - be 100 taškų į karma, garantuotas.

Su pagarba ir dėkingumu, Protasovas Dmitrijus.

Kūno riebalų procentas: kaip sužinoti, nuotraukų pavyzdžiai

Anksčiau žmogaus kūno masės indeksas buvo naudojamas nustatyti bendrą sveikatą. Šiandien šiuo tikslu stebimas kūno riebalų procentas.

Šioje temoje galima rasti daugybę straipsnių, įskaitant šio rodiklio apibrėžimą naudojant lenteles, formules ar kitus metodus. Ši medžiaga aptaria pagrindines šių straipsnių idėjas, o rezultatas pateikiamas nuotraukose, kad būtų galima vizualiai parodyti vyro ir moters kūno padėtį, priklausomai nuo šio rodiklio.

Koks riebalų kiekis procentais?

Norėdami suprasti, kas yra šios medžiagos problema, reikia spręsti keletą terminų ir sąvokų.

Kaip apskaičiuojamas šis procentas? Riebalų kiekis kilogramais yra padalintas iš kūno svorio, o po to perskaičiuojamas į procentinę dalį. Pvz., Jei bendras svoris yra 80 kg žmogaus ir 13 kg riebalų masės, riebumo procentas bus 16.

Riebalų pasiskirstymas

Kiekvienas turi savo kūno ir kūno charakteristikas, įskaitant kūno riebalų pasiskirstymą. Pavyzdžiui, kai kuriose moterims skrandyje yra nedidelis riebalų kiekis, o tricepso srityje ir klubuose - perteklius. Kitiems, tiesa yra priešinga. Vyrams daugeliu atvejų riebalų kaupimasis dažniausiai stebimas pilvo srityje. Paveikslėse aiškiai parodyta, kuriose dalyse riebalai dažniausiai nusėda moteriškose ir vyriškose lyžuose.

Figūros ypatybės

Jie taip pat yra skirtingi, todėl žmonėms, kurių riebalų kiekis yra toks pats, jų išvaizda atrodys kitaip. Pavyzdžiui, čia galite pasiimti modelių ir sportininkų, kurių šis skaičius yra visiškai toks pat, o skirtumai matomi plika akimi.

Amžius

Paveikslėliai rodo 25-35 metų amžiaus žmones. Reikėtų pažymėti, kad kuo vyresnis žmogus tampa, tuo didesnis riebalų kiekis jo kūne. Pavyzdžiui, 20 metų ir vyresni vyrai turi tokį patį kūno riebalų procentą, bet pirmame (jauname) jis bus 15%, antrame - 20%. Tai yra dėl riebalų gebėjimo augti su senėjimu aplink organus ir raumenis.

Raumenų grioveliai

Kūno pripūtimo procese susidaro reljefas, raumenys tampa labiau pastebimi ir atrodomi kaip grioveliai. Taip pat svarbu suprasti, koks yra kraujagyslių. Kadangi riebalų procentas sumažėja, ant kūno pasirodo venų - tai yra šio termino reikšmė.

Riebalų kiekis procentais: vyriškas kūnas

Šis riebumo procentas yra būdingas kultūristams sporto renginių metu. Šiuo atveju yra padidėjęs kraujagyslių susidarymas - venose matosi beveik kiekviena raumenis. Net raumenys ant sėdmenų turi nedidelius spragas, o jo trūkumas rodo labai mažą riebalų kiekį. Vyrų norma yra apie 2% riebalų kiekio. Ši suma yra būtina, kad organizmas veiktų tinkamai, nes riebalai apsaugo pilvo ertmės ir krūtinės srities organus.

Šis rodiklis nėra toks kategoriškas, kaip ir ankstesnis, tačiau dauguma stiprios srities atstovų yra vienodi. Faktas yra tai, kad tai atsispindi atsiradime, pavyzdžiui, veido išvaizda išnykusi, o tai sukelia nerimą kitiems žmonėms. Šis riebalų procentas būdingas daugeliui modelių, jie aiškiai identifikavo raumenis, yra ryškus vaskulizmas, įskaitant galūnių raumenis, pilvą. Kai pilvo raumenys yra aiškiai matomos, raumenys yra aiškiai atskirtos - tai rodo mažai riebalų kiekį.

Tai normalus žmogui lygis. Žinoma, pilvo raumenys nėra taip aiškiai matomos kaip ankstesniame, tačiau pilvo raumenys yra aiškiai matomos. Tai būtent kūno būklė ir forma, į kurią labiausiai trokšta vyrų. Jis laikomas patraukliu sąžiningos lyties atstovu. Dėl šio riebalų procento grioveliai būdingi tik rankoms ir pečiams, o ne kiekvienam raumeniui.

Šis lygis atitinka vyrus, turinčius apdailos ir plonos figūros. Raumenų kontūrai yra aiškiai matomi, tačiau tarp jų nėra matomo atskyrimo. Paprastai grioveliai padengiami nedideliu riebalų kiekiu. Tačiau tai neturi neigiamos įtakos kūno formai - šis skaičius yra gražus, nepaisant to, kad nėra akivaizdaus raumens paskirstymo.

Kadangi šis riebalų kiekis yra būdingas ne visai aiškiai renkantis raumenis ir kraujagysles. Daugeliu atvejų vyrai turi mažą pilvą. Pavyzdžiui, Niujorko gyventojų vyrų dalis iš esmės turi riebalų kiekį 20-25%. Bet kitur šis rodiklis gali skirtis. Paprastai žmogus, kurio aukštis 180 cm ir kūno svoris 81 kg, riebalų kiekis organizme yra apie 20% riebalų.

Šiuo atveju žymiai padidėja juosmens dydis, raumenys ir kraujagyslės praktiškai nematomi. Žmogaus augimas 180 cm, minimalus jo liemens tūris gali siekti 91 cm. Be to, šiam riebalų procentui būdingas nedidelis kaklo apimties, mažų riebalų raukšlių padidėjimas. Bet visa tai yra visiškai paslėpti drabužiai. Vyrams, turintiems didesnį riebalų kiekį nei nurodyta šioje dalyje, susiduriama su nutukimu. Pilvo nutukimas yra pripažintas, jei liemens tūris viršija 101 cm.

Šiam rodikliui būdingas riebalų pasklidimas visame kūne, įskaitant riebalų kaupimosi juosmens, šlaunų, nugaros, veršelių susidarymą. Vizualiai, liemens atrodo daugiau nei klubų, raumenys yra nematomi apskritai, skrandžio sūkuriai.

Kai kūno svoris nuolat didėja, riebalų kiekis padidėja, tuo didesnis kiekis kaupiasi pilvo srityje. Šiame lygmenyje yra dar daugiau saggy pilvo, liemens kaip visiškai išnyksta visiškai (jo tūris gali viršyti 101 cm). Šis pilvas vadinamas "alu".

Kaip ir anksčiau, kūno riebalai koncentruojami juosmens ir pilvo srityje. Liemens ilgis gali viršyti 145 cm. Su šiuo rodikliu asmuo susiduria su daugybe judėjimo problemų, ypač laiptais. Sunku pasisukti. Tai yra pirmieji nutukimo požymiai!

Riebalų kiekis procentais: moters kūnas

Minimalus lygis, kurį galima pastebėti tik moterų kultūristams. Aiškiai matomi indai ir raumenų grioveliai. Normaliam kūno funkcionavimui priimtinas riebalų kiekis yra 8-10%. Kokia šio skirtumo priežastis, palyginti su mažiausiu vyrų skaičiumi (2%)? Taip yra dėl didelio riebalų kiekio aplink gimdos ir pieno liaukų zonoje, taigi nereikia siekti vyro rodiklio, nes dėl sąžiningos lyties tai kelia pavojų sveikatai. Nuotraukoje esanti mergina tikriausiai turi nurodytą viršutinę ribą, nes indai yra prastai matomi.

Atitinka antrojo vyrų riebalų kiekį. Šis skaičius yra tipiškas daugumai modelių, reklamuojančių apatinius rūbus. Tuo pačiu metu dauguma iš jų gali susidurti su problemomis, susijusiomis su kūno funkcijų pažeidimu. Labai matomi galūnių, pečių ir spaudos raumenys. Dėl mažo riebalų, klubų ir sėdmenų forma nėra ryški.

Daugelio sportininkų kūnas yra tik toks riebalų procentas. Galvijams pastebimas nedidelis riebalų kiekis, gerai matomos pilvo raumenys. Mažiausias raumenų atskyrimo lygis tarpusavyje.

Apibūdina daugumą sąžiningos lyties. Tokia moteris negali būti vadinama per plona, ​​bet ne rieba. Ant sėdmenų yra nedidelis sluoksnis riebalų, klubų lenkimas yra aiškiai matomas. Šis lygis būdingas, pavyzdžiui, 163 cm aukščio ir 59 kg kūno svorio.

Skirtingai nei vyrams, kai riebalų kaupimasis pastebimas daugiausiai pilve, daugumoje moterų tai dedama į sėdmenis ir šlaunis. Pastarieji yra išreikšti suapvalinta forma. 30% riebumo - viršutinė riba paprastam žmogui.

Dar didesnis klubų, apvalių formų padidėjimas padidina kaklą ir veidą. Šlaunys gali viršyti 100 cm, juosmens - 80 cm. Pilvas pradeda gilti.

Skersinio apskritimo ilgis gali viršyti 106 cm, juosmens ilgis 90 cm, klubų ilgis 63 cm.

Šis lygis būdingas pastebimų raukšlių atsiradimu, odos būklė pablogėja. Hipo apskritimo ilgis gali viršyti 115 cm, liemens ilgis - 90 cm. Pečiai pastebimai jaučia klubus.

Klubo kojos tampa dar didesnės, ypač virš pečių pločio. Odos būklė pablogėja, riebalai yra aiškiai matomi. Hipo apskritimo ilgis gali viršyti 115 cm, liemens ilgis - 101 cm. Pavyzdys: kai moters aukštis yra 163 cm ir kūno svoris 90 cm, pusė jų yra raumenų masė, o likusieji 50% yra riebalai.

Koks yra normalus kūno riebalų procentas sveikatai?

Ištirkite, kas sudaro įprastą kūno riebalų procentą.

Kiek riebalų turi būti organizme?

Anksčiau vyrai (ir net kai kurios moterys) nustatė savo pagrindinį tikslą - purtyti raumenis. Bet laikai keičiasi, o dabar pagrindinis dalykas yra "sausa" masė, būtent, atsikratyti riebalų masės, siekiant maksimaliai padidinti raumenų vystymąsi. Tiesiog prisiminkime Bradą Pittą Fight Club ar Cristiano Ronaldo bet kuriuo metu per pastaruosius dešimt metų. Išreikšti raumenys, o ne riebalinis audinys.

Panašus skaičius - sausos kūno masės, be perteklinio nuosėdų, neseniai tapo pagrindiniu treniruoklių ir treniruoklių lankytojų tikslu. Tačiau net jei nenorite tokių ryškių raumenų, turėtumėte žinoti, koks procentas kūno riebalų yra normos ir ar reikia jį keisti, nes šis skaičius yra vienas iš pagrindinių kūno sveikatos rodiklių.

"Normalus kūno riebalų procentas sumažina daugelio ligų vystymosi riziką," - aiškina dr. Lukas Poulas iš Bupos "Crossrail" medicinos centro Londone.

"Ne kartą įrodyta, kad padidėjęs kūno riebalų kiekis sukelia cholesterolio ir kraujo spaudimo padidėjimą, kuris yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Be to, tokio tipo būklė gali sukelti tam tikrų rūšių vėžį ir diabetą. Vyrams didelis riebalų kiekis sukelia erekcijos sutrikimą.

Tačiau kūno riebalų ir raumenų masės procentinis santykis neturėtų būti per mažas, nes nepakankamas svoris taip pat sukelia daugybę ligų ".

Kiek riebalų turėtų būti idealus? Vyrams nuo 20 iki 39 metų kūno riebalų kiekis svyruoja nuo 8 iki 20%, o nuo 40 iki 59 metų - nuo 11 iki 22%. Dabar daug lengviau sužinoti savo riebalų procentą: protingos svarstyklės, kišeniniai skaitytuvai ir treniruokliai padės lengvai pateikti visą informaciją apie kūno sudėtį. Dėl konservatorių (arba tikslų) taip pat bus galimybė - kalibratorius.

Prieš pradėdami vairuoti riebalus, turėtumėte šiek tiek sužinoti apie tai, kas yra už jo esančių biologinių procesų. Pradėkime nuo dviejų rūšių riebalų: esminių ir kaupiamųjų.

Esminiai riebalai

Esminiai - tai riebalai, kurie yra būtini sveikam ir normaliam mūsų kūno funkcionavimui. Vyrams tai sudaro apie 3% viso kūno svorio. Be esminių riebalų rūgščių, tokių kaip riebiosios žuvies, riešutų ir sėklų omega-3, organizmas negali apdoroti tokių vitaminų A, K ir D vitaminų, kurie yra atsakingi už imunitetą, kraujo krešėjimą ir kalcio absorbciją. Riebalai taip pat reikalingi vidinių organų apsaugai ir vidaus kūno temperatūros reguliavimui.

Kaupiasi riebalai

Kitas tipas - kaupiamasis - yra perteklius kalorijų suvartojimo rezultatas. Kai mes valgome, kalorijos, kurios nedelsiant naudojamos veiklai (pavyzdžiui, energijos tiekimui kvėpuoti arba širdies ritmo palaikymui), paverčiamos trigliceridais, kurie sudaro sukauptus riebalus. Dažnas kalorijų perteklius, sukeliantis riebalų kaupimąsi, lemia svorio padidėjimą. Kita vertus, pasikartojantis kaloringumo deficitas sukelia kūno panaudojimą sukauptą riebalų masę kaip energiją, išeikvojančius rezervus ir sukelia svorio mažėjimą.

Kūno riebalų procentas

Paprasčiau tariant, riebalai yra nepanaudota energija, kuri kelia pavojų gyvybei. Jo procentas organizme yra riebalų masės ir viso kūno svorio santykis. Grįžęs prie klausimo, kiek procentų riebalų turėtų būti žmogaus kūne, reikėtų pažymėti, kad šį skaičių įtakoja daug veiksnių, pavyzdžiui, aukštis, lytis ir paveldimumas. Paprastai manoma, kad "sveikų" vyrų nuo 20 iki 40 procentų yra ne mažiau kaip 8% ir ne daugiau kaip 20%. Toje pačioje amžiaus grupėje sveika moteris turi būti nuo 15% iki 31% riebalų. Šie skaičiai remiasi Karališkojo slaugos koledžo duomenimis 2015 m. Lapkričio mėn.

Vadovas: kiek riebalų turi moteris?

Šiame straipsnyje jūs sužinosite, koks turėtų būti įprastas kūno riebalų procentas moters kūne ir kaip stebėti jo sėkmę fitneso.

Jūsų džinsai yra didesni nei kada nors, girdėjote komplimentus savo figūrai, o jūsų kūne atsiranda visų naujų raumenų kontūrai. Tačiau svoris nejudėjo, o jūsų kūno masės indeksas arba KMI staiga rodo, kad jūs priskiriami antsvorio kategorijai. Kodėl taip?

"Svorio stebėjimas ir KMI nėra puikūs rodikliai pažangai įvertinti, siekiant nustatyti kūno riebalų procentą moters kūne, nes kūno sudėtis gali pasikeisti be svorio šuolių", - aiškina Dave Quevedo, sertifikuotas asmeninis treneris. "Tiek svorio, nei kūno masės indekso niekada neatsižvelgiama į kūno sudėtį, dažnai įtraukiant fiziškai aktyvias moteris antsvorio turinčių žmonių kategorijoje, bet visi supranta, kad aktyvi moteris turi turėti daug mažiau riebalų ir raumenų nei tas, kuris veda sėdimojo gyvenimo būdo".

Tai reiškia, kad jums reikia kitokio požiūrio nei jūsų mažiau sportiniai draugai. "Raumenys yra tankesni nei riebalai," sako Quevedas. Paaiškinimas: jie užima mažiau vietos žmogaus kūne. "Jei pasveriate tokį patį kiekį riebalų ir raumenų, tuomet būsi nustebęs - raumenys sveria beveik du kartus daugiau, nei riebalai". Kai aktyviai traukite ir sukurkite naują raumenų masę, svorio padidėjimas ir KMI yra pažangos ženklai, o ne motyvacijos praradimo priežastis.

Todėl nepasiduokite blogiems signalams apie riebalinį audinį. Perskaitykite šį straipsnį, kad sužinotumėte, kaip stebėti kūno riebalų procentą, kokia yra visceralinių riebalų dalis moters kūne ir dar daugiau.

KMI problema

KMI formulė yra paprastas skaičiavimas pagal aukštį ir svorį. Jis egzistavo nuo 1800 m. Vidurio, tačiau tik per pastaruosius keletą dešimtmečių ji įgijo populiarumą tarp gydytojų kaip būdas įvertinti sveiką svorį ir riziką, susijusią su nutukimu. Visi rezultatai, kurie yra žemesni nei 18,5, laikomi "nepakankamu svoriu"; nuo 18,5 iki 24,9 - "normalus svoris"; nuo 25 iki 30 - "antsvoris", o nuo 30,1 ar daugiau priklauso vienai iš trijų nutukimo kategorijų.

Tačiau, kaip nurodė sporto mitybos specialistas, "Nancy Clark" "Sporto mitybos vadovas" autorius, KMI nedaro skirtumo tarp riebalų ir raumenų ir tik suteikia jums supratimą apie tai, kaip jūs esate sunkus. "Tai labai blogas skaičiuotuvo modelis aktyviems žmonėms."

Arnoldas Schwarzenegeris savo didžiule turėjo didžiulį KMI 30,2. Pagal formulę tai reiškia "nutukimą". Tačiau kiekvienas, kuris matė Arnie "aukso metais", žino, kad jis yra raumenų kalnas, o ne riebalai.

Naujausi tyrimai rodo, kad KMI yra klaidingas sveikatos rodiklis. Remiantis Amerikos kardiologijos kolegijos duomenimis, žmonės su normaliu KMI taip pat gali turėti didelį vidaus riebalų kiekį organizme, didinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Stebėkite kūno riebalus

"Kai pradedate naują pratybų programą arba padidinate jų intensyvumą, prarandate riebalų, bet jūs gaunate raumenis", - sako Amerikos tarybos pratybų fiziologas Fabio Comana. Ir, kaip žinote, raumenys dėl daugelio priežasčių praras riebalų. "Riebalams reikia daugiau kalorijų, net ir ramybėje, todėl jūs galite padidinti medžiagų apykaitą", - sako "Virginia Tech" žmogaus mitybos, maisto ir vyrų departamento profesorius Janet Wahlberg Rankin.

Sporto mitybos specialistai ir instruktoriai raginami aktyvių moterų atsižvelgti į riebalų lokalizaciją. Jie gali pasireikšti tokiu "plonu pilnumu" dalyku. Paviršutiniškai jie gali atrodyti ploni ir sveiki, tačiau su riebalinio audinio kaupimu tik tam tikrose vietose jie gali atsirasti specifinių ligų.

Pavyzdžiui, pilvo riebalai yra labiau susiję su metaboliniu sindromu ir širdies liga; moterys, kurių juosmens ilgis yra 89 cm arba daugiau, yra didesnė sveikatos problemų, nei tų, kurie turi mažesnę juosmenį, nesvarbu, kiek jie sveria. Danijos tyrimas parodė, kad papildomų riebalų kiekis moterų šlaunyse gali padidinti venų tromboembolijos ar kraujagyslių riziką venose.

Nors nėra tokio dalyko, kaip vietinis svorio mažėjimas, tikslinga mankšta gali padėti pakeisti riebalų raumenį, dėl kurio sumažės kūno dydis. "Kūno riebalų mažinimas stiprumo ugdymu ir kardio yra geriausi kūno sudėties keitimo būdai", - sako Kevedo.

"Pažanga neužsivaizduojama ir dabar jūs galite tiksliau nustatyti kūno sudėtį. Optimalus moterų riebalų kiekis yra nuo 16% iki 25%, - sako Kathleen Lackay, daktaras ir sportininkas. Nors daugelis fitneso merginų remia mažesnę procentinę dalį, turėtumėte žinoti, kad viskas žemiau 15% yra nestabili ir nesveika.

Todėl, jei jums reikia progreso matavimo būdų, atkreipkite dėmesį į kūno riebalus, o ne į svorius. Štai keletas paprastiausių būdų: veidrodyje, džinsų sagtyse ir kt. Jie motyvuos jus dar daugiau siekti sėkmės ir padidins jūsų pasitikėjimą savo idealiu kūnu. Taip pat turėsite lentelę, kurioje stebėsite visą savo pažangą.

"Norėdami gyventi, jums reikia mažiausiai 3% riebalų", - tęsia Kathleen Laukale. Ilgalaikis kūno riebalų sulaikymas mažesnis nei 15%, o jūs rizikuojate prarasti ciklą, vystyti osteoporozę ir bendrą nuovargį.

Riebalų kiekis moters kūne:

  • atlieka sportininkus: nuo 15 iki 20%;
  • aktyvios moterys: nuo 21 iki 24%;
  • sveikas / priimtinas: nuo 25 iki 32%;
  • antsvoris: 33% +.

Koks geriausias būdas išsiaiškinti, kiek riebalų yra kūne?

Pavyzdiniai riebalų matavimo būdai:

Kaina: nuo 900 iki 24000 rublių

Tikslumas: klaidos tikimybė ± 3%; iš esmės ima riebalus po oda

Prieinamumas: dauguma fitneso klubų

Buitiniai prietaisai

Kaina: nuo 1200 iki 18000 rublių už kiekvieną automobilį, o tai nustato kūno riebalus elektriniu pasipriešinimu

Tikslumas: ± 3% tikimybė

Prieinamumas: galima įsigyti internetu

Hidrostatinis bandymas (po vandeniu)

Kaina: nuo 900 iki 3000 rublių už testą

Tikslumas: ± 1,5% tikimybė

Prieinamumas: paprastai atliekamas mokslinių tyrimų institutuose ir universitetuose

Pažvelkite ne tik svorio skalę.

Svarstyklės tiesiog negali parodyti, kiek riebalų jūsų kūne, tačiau šie skaičiai gali:

  1. Spinta: drabužiai tampa dideli? Ar galite dėvėti vis daugiau ir daugiau dalykų iš savo jaunystės?
  2. Pritaikymai ir pasikartojimai sporto salėje: ar našumas pagerėjo? Ar galite treniruotis ilgiau, pakelti sunkesnius svorius ar atlikti pratimus be ankstesnių pastangų?
  3. Dienos užduotys: ar jums lengviau nešioti maišus ar išvalyti sniegą žiemą?
  4. Energijos lygiai: atsibunda, ar jaučiatės sportiškesni ir mažiau pavargę?
  5. Refleksija: kaip atrodote veidrodyje - įtemptas ar tinka ir seksualus?

Sensualios naujienos apie rudą riebalą

Du Anglijos medicinos žurnalo tyrimai apie specialią termogeniškai aktyviojo riebalinio audinio formą, kuri, apdorojus, išleidžia pernelyg daug energijos, staiga pritraukė žiniasklaidos dėmesį. Viena antraštė netgi skaityti: "Rudos riebalai: riebalai, kurie padės jums prarasti svorį?"

"Rudos ar rudos riebalų paprastai nesvarbu, - sako Amerikos tarybos pratybų fiziologas Fabio Comana. "Prieš tūkstančius metų jis per mėnesį padėjo mums šilti". Tačiau šiuo metu mums nereikia nerimauti šaltu oru - mes turime drabužių, namų ir šildytuvų, taigi didžioji dalis tai hype.

5 pagrindai sveikiems riebalų nuostoliams

  1. Stiprumo mokymas. Papildomos svorio pridėjimas į treniruotės programą ne tik padeda tvirčiau ir kompaktiškiau, bet taip pat padidina medžiagų apykaitą ir padeda uždegti daugiau riebalų.
  2. Pavyzdžiui, valgykite sveiką maistą, pavyzdžiui, sveikus grūdus. 2009 m. "NutritionFoundation Journal" tyrime nustatyta, kad žmonės, vartojantys labiausiai sveikus grūdus, turi 2,4 proc. Mažiau riebalų.
  3. Nepamirškite apie širdį. Pabandykite pridėti vienos minutės intervalus į treniruotės programą, kad padidintumėte energijos išlaidas.
  4. Mažomis porcijomis valgykite nuo penkių iki šešių patiekalų per dieną, o ne tris dideles, ir niekada nepraleiskite pusryčių.
  5. Suteik šiek tiek laiko. Greiti rezultatai paprastai būna trumpalaikiai, todėl eikite lėtai, bet pastoviai siekdami savo tikslų.

Kaip apskaičiuoti, kiek riebalų yra jūsų "tobulo kūno"?

Kūno riebalų procentas yra jūsų kūno sudėties rodiklis, kuris rodo, kiek svorio yra riebalų masė. Yra keletas būdų apskaičiuoti kūno riebalų procentą ir kokia yra moterų ir vyrų norma, įskaitant bioelektrinės impedansijos analizę ir kitus antropometrinius metodus. Čia yra riebalų kiekio apskaičiavimo metodas, kuriame naudojami tik jūsų matmenys ir skaičiuoklė.

1 žingsnis: sužinokite, kiek riebalų yra tam tikrame amžiuje

Pirmiausia turite atsižvelgti į tokius kintamuosius kaip kūno tipas, paveldimumas, amžius, veikla ir lytis. Pavyzdžiui, sveikų moterų kūno riebalų procentas dažniausiai yra didesnis nei vyrams, nes moterims reikia daugiau kūno riebalų. Tam tikras kiekis riebalų yra svarbus tik fizinėms funkcijoms. Ji reguliuoja jūsų kūno temperatūrą, organų ir audinių "pagalvę" ir yra pagrindinė kūno energijos laikymo forma. Todėl svarbu turėti nei per daug, nei per mažai riebalų. Rekomendacijos dėl kūno riebalų kiekio, pakoreguoto pagal amžių:

Moterys:

  • 20-40 metų amžiaus - nepakankamas: mažiau nei 21%, sveika: 21-33%, antsvoris: 33-39%, nutukimas: daugiau nei 39%;
  • 41-60 metų - nepakankamas: mažiau nei 23%, sveikas: 23-35%, per didelis: 35-40% nutukimas: daugiau kaip 40%;
  • 61-79 metai - nepakankamas: mažiau nei 24%, sveiki: 36-42%, antsvoris: 36-42%, nutukimas: daugiau nei 42%.

Vyrai:

  • 20-40 metų amžiaus - nepakankamas: mažiau nei 8%, sveikas: 8-19%, per didelis: 19-25%, nutukimas: daugiau kaip 25%;
  • 41-60 metų - nepakankamas: mažiau nei 11%, sveika: 11-22%, antsvoris: 22-27%, nutukimas: daugiau nei 27%;
  • 61-79 metai - nepakankamas: mažiau nei 13%, sveiki: 13-25%, antsvorio: 25-30%, nutukimas: daugiau nei 30%.

2 žingsnis: pasverkite save

Pabandykite kuo tiksliau pasiekti rezultatą. Skirtingi skalės dažnai duoda skirtingus numerius, priklausomai nuo to, kiek laiko jie sveri, skaičiai gali skirtis. Pabandykite pakelti svorį maždaug tuo pačiu dienos laiku kelias dienas, kad gautumėte vidutinį kūno svorį.

3 žingsnis: apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI)

Jūs galite lengvai apskaičiuoti savo KMI dalijant svorį kilogramais kvadratu aukščio metrais. Pavyzdys: asmuo sveria 68 kilogramus, jo aukštis - 1,65 metro. Skaičiavimas bus toks: 68 ÷ (1.65) ² = 24.98

4 veiksmas: apskaičiuokite, kiek svorio yra riebalų

Remiantis "British Journal of Nutrition" 1991 m. Paskelbtu tyrimu, jei esate suaugęs, jūsų kūno riebalų procentas gali būti įvertintas taip pat tiksliai kaip ir atrankos ir bioelektrinių testų metu naudojant šias lyčių formules kartu su KMI.. Buvo nustatyta, kad šis skaičiavimas šiek tiek pervertina kūno sudėtį žmonėms, turintiems antsvorio. Paimkite KMI rezultatą nuo 3 žingsnio ir pakeiskite jį atitinkama žemiau pateikta formulė, norėdami apskaičiuoti kūno riebalų procentą.

  • (1,20 x BMI) + (0,23 x amžius) - 5,4 =% kūno riebalų
  • (1,20 x BMI) + (0,23 x amžius) - 16,2 =% kūno riebalų

5 veiksmas: atitinka 4 žingsnio procentinę dalį ir 1 žingsnio rezultatus

Pasimėgaukite, kad palygintumėte 4 žingsnyje gautą rezultatą su 1 žingsnyje nurodytais rezultatais. Lyginant rezultatus su šiais skaičiais, turėtumėte gerai suprasti, kiek arti ar toli esate "idealus procentas" kūno riebalų.

Jei jūsų KMI arba riebalų procentas yra didesnis nei norite, nedidelis jūsų gyvenimo būdo ar mokymo proceso pokytis gali labai pasikeisti.

Viskas apie kūno riebalų procentą

"MuscleFitness" kūno riebalų procentas vyriškame kūne yra pavyzdys.

Patyrę zozhniki žino, kad kūno grožis šiuolaikinėje visuomenėje tiesiogiai priklauso nuo kūno riebalų procento - kūnas puikiai atrodo pagal šiuolaikinius kanonus su nedideliu procentiniu dydžiu, tačiau kuo mažesnis procentas, tuo daugiau pastangų reikia kūno savininkui išlaikyti. Ir per mažai riebalų (ir per daug riebalų) yra blogai sveikatai.

Apie "Zozhnik" yra visą straipsnį "Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą" su įvairių matavimo metodų apžvalga.

Tačiau skirtingų metodų matavimo paklaida gali būti labai didelė. Pavyzdžiui, gali būti skirtumų tarp verčių, gautų naudojant kalibratorių (vieną iš didelės paklaidos metodų aukščiau pateiktoje nuotraukoje) ir DEXA (kūno rentgeno spinduliai, minimalaus klaidos metodas) su profesionaliais kalibratoriaus duomenimis.

6-9% (t.y., pvz., Kažkas panašaus į kalorijų

6% kūno riebalų, ir pagal DEXA tai bus

12%), o mėgėjų rankose skaičiavimai gali būti daug didesni (tai nėra neįprasta). Su šiuo metodu "akis" metodas bus gana tikslus.

Žiūrėkite žemiau pateiktą nuotrauką (vyrams ir moterims atskirai) ir išsiaiškinkite, kurios nuotraukos yra arčiausiai jūsų dabartinės būsenos.

Tačiau nepamirškite, kad raumenų masės lygis yra ne mažiau svarbus kūno grožiui (ir sveikatai). Štai kaip tas pats riebalų procentas gali atrodyti su skirtinga raumenų masė vyrams ir moterims:

Mažiausias kūno riebalų kiekis

Mažiausias riebalų procentas išlikimui yra 3-5% vyrų ir 8-13% moterų. Tam tikra riebalų dalis yra svarbi normaliam kūno funkcionavimui, iš tiesų neįmanoma visiškai atsikratyti šio riebalų kiekio ir išlikti gyvam, tokie riebalai yra vadinami. nepakeičiami riebalai, kurie yra nervų sistemos dalis arba riebalai aplink vidaus organus (Kaminsky ir Dwyer, 2006).

Žinomas kultūristo mirties atvejis Andreasas Munzeris, kuris pasiekė 4% kūno. Andreas neatsižvelgė į sveikatos problemas, kol šis klausimas nepasikeitė tragedija. 1996 m. Kovo 13 d. Plokštumoje jis jautė skausmą skrandyje, gydytojai diagnozavo kraujavimą į pilvo ertmę (kepenys pradėjo greitai sunaikinti). Operacijos metu nustatyta, kad jo kraujas yra klampus dėl viso kūno dehidratacijos, jo kepenys buvo beveik sunaikintos. Širdis negalėjo tokios apkrovos. "Münzer" buvo valdomas 19 valandų, bet sportininko gyvenimas niekada nebuvo išgelbėtas. Naktį Andreas mirė nuo "kelių organų gedimų".

Dauguma riebalų žmogaus organizme laikomi poodinio riebalinio audinio riebaluose (adipocitų) ir aplink organus (visceraliniai riebalai). Ir nedidelė riebalų dalis yra saugoma beveik visuose žmogaus kūno organuose, audiniuose ir ląstelėse.

Po oda ir visceraliniai riebalai taip pat atlieka keletą svarbių funkcijų, tačiau jų perteklius padidina širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo diabeto, hipertenzijos, hiperlipidemijos, metabolinio sindromo, koronarinės širdies ligos ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.

Kokio kūno riebalų procentas yra sveikas?

Mes jau parašėme straipsnį, kad neįmanoma būti sveiku ir sveiku, nėra sveika pilnatvė. Pasaulio sveikatos organizacija teigia, kad visumos laipsnis (ir mažai riebalų procentas) laikomas sveiku.

Skaičius sveikų riebalų procentų. Į viršų lentelėje - vyrai, žemiau - moterys. Stulpeliai iš kairės į dešinę: amžius (metai), nepakankamas riebalų procentas, sveikas riebalų kiekis, didelis riebalų kiekis, nutukimas.

Ir čia yra kita rekomendacija dėl sveiko procento riebalų iš ACSM (Amerikos sporto medicinos koledžas):

Minimalus išgyvenamumas, rekomenduojamas, taip pat riebalų procentas, susijęs su nutukimu skirtingo amžiaus moterims ir vyrams.

Visceralio riebalų kaupimasis

Remiantis tyrimais, visceralinių riebalų suvokimas suaugusiems žmonėms nėra priežastis genetinei polinkiui, bet visuotinio riebalų kiekio padidėjimo rezultatas.

"Žalingų" visceralinių riebalų kaupimas vyrams prasideda vidutiniškai 20,6% kūno riebalų ir didesnis, moterims - nuo 39,4% ir daugiau.

Kūno riebalų kiekio mažinimo realybė

Visi pagrindai, kuriuos žinote pagal energijos balanso įstatymą, - praleidžia daugiau kalorijų nei valgote, o jūsų riebalai degs, kad užpildytų energijos trūkumą. Tačiau kuo daugiau riebalų deginsi, tuo sunkiau.

Pirmojo 5 kg praradimo procesas labai skiriasi nuo paskutinių 5 kg praradimo. Iš tiesų, kuo plonesnis tampate, tuo sunkiau dirbti, kad ateityje pagerintumėte savo figūrą. Kai pradedate, galite lengvai prarasti apie 1% kūno svorio per savaitę su riebalais, tačiau sumažėjus riebalų procentui ir svoriui, kiekvienas kitas kilogramas yra sunkiau.

Dauguma profesionalių kultūristų ir fitneso modelių puikiai atrodo tik varžybų metu ir moka už ją kainą.

Kaip pereiti iš vienos "riebalų kategorijos" į kitą

Žemiau mes pateikiame "Precision Nutrition" teksto vertimą į tai, ko reikia ir kas neturėtų būti atliekama kasdien ir kas savaitę, kad būtų pasiektas norimas kūno reljefo lygis.

Riebalų procentas: vyrai - daugiau nei 20%, moterys - daugiau nei 30%

Ką daryti riebalams gauti:

  • Valgykite patogius maisto produktus ir kitus perdirbtus maisto produktus
  • Yra didelės porcijos
  • Valgyk greitai.
  • Negalima žaisti sporto, vesti sėdimas gyvenimo būdas,
  • Valgyk mažiau sveikų maisto produktų (daržovių, vaisių ir tt).
  • Valgyk nesubalansuotą
  • Mažiau miego.

Riebalų procentas: vyrų - 15-20%, moterų - 25-30%

  • Įtraukite 2 porcijas baltymų maisto per dieną,
  • Yra 1-2 mažos porcijos daržovių,
  • Darykite 3-5 kartus per savaitę bet kuriai veiklai, kuri jums patinka.
  • Mažiau apdorotų angliavandenių yra mažiau, bet jų nepašalinkite daug,
  • Gėrėk mažiau kalorijų, bet nesupraskite.

Riebalų procentas: vyrai - 13-15%, moterys - 23-25%

  • Įtraukite 1-2 porcijas baltymų 2-3 valgio metu
  • Yra 2-3 nedideli daržovių porcijos per dieną,
  • Įtraukite keletą perdirbtų angliavandenių,
  • Užsiimkite bet kokia veikla kasdien 30-45 min.
  • Atlikite 1-2 intensyvius treniruotes per savaitę
  • Miegokite mažiausiai 7 valandas per parą,
  • Praktikos streso valdymo metodai.
  • Neleiskite sau deserto / perdirbto maisto daugiau nei 3-5 kartus per savaitę,
  • Gerkite ne daugiau kaip 3-5 aukštos kalorijos gėrimus per savaitę.

Riebalų procentas: vyrai - 10-12%, moterys - 20-22%

  • Kontroliuokite savo mitybą su KBDT - kalorijomis, baltymų, riebalų, angliavandenių (suplanuokite savo mitybą, pasverkite ir analizuokite bet kokį kūną patenkantį maistą).
  • Kiekvieną valgį įtraukite baltymų ir daržovių porciją,
  • Įtraukite kai kurias omega-3 riebalų rūgštis į keletą valgių,
  • Įtraukite mažas paruoštų angliavandenių porcijas,
  • Užsiimate bet kokia veikla kasdien 45-60 minučių,
  • Atlikite 3-4 intensyvius treniruotes per savaitę
  • Miegokite bent 7-8 valandas
  • Taikyti kovos su stresu būdus.
  • Neleiskite sau desertuoti / perdirbtu maistu daugiau nei 1-2 kartus per savaitę (protingai),
  • Nevalgykite daugiau nei 1-2 aukštos kalorijų gėrimų per savaitę.

Riebalų procentas: vyrai - 6-9%, moterys - 16-19%

  • Kontroliuokite savo mitybą su KBDT - kalorijomis, baltymų, riebalų, angliavandenių (suplanuokite savo mitybą, pasverkite ir analizuokite bet kokį kūną patenkantį maistą).
  • Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų, daržovių ir sveikų riebalų dalį,
  • Įtraukite labai mažas minimaliai apdorotų angliavandenių porcijas,
  • Pradėkite taikyti kalorijų / angliavandenių dviračiu,
  • Užsiimkite bet kokia veikla kasdien 60-75 min.
  • Atlikite 4-5 intensyvius treniruotes per savaitę
  • Miegokite bent 8-9 valandas
  • Taikyti kovos su stresu būdus.
  • Vartokite angliavandenius tik "aukštos angliavandenių" dienomis,
  • Darykite desertus / perdirbtą maistą 1 kartą per 1-2 savaites (protingai)
  • 1 kartą 1-2 savaites gerkite ne daugiau kaip 1 didelės kalorijos gėrimų
  • Apsilankykite restoranuose ne daugiau kaip 1-2 kartus per savaitę.

Skaitykite taip pat apie Zozhnik:

Pasakyk savo draugams:

Viskas apie kūno riebalų procentą: 70 komentarų

Man labai patinka, ką Helmutas Streblas atrodo, labai sausas, bet jis taip pat uždirba.

Aš tiesiog norėjau dar daug dėkoti jums. Aš nesu tikras, koks dalykas. Bet tai nėra problema. Dėkojame už patarimus ir patarimus, kaip naudotis savo tinklalapiu. Aš turiu jus pažinti.

Aš norėčiau, kad tu Mano giminių giminės. Norėčiau suteikti jums daug informacijos. Aš tikrai laukiu to. Dar kartą labai dėkoju už daugybę dalykų.

Dėkojame už visą darbą šioje svetainėje. Nesunku suprasti, kodėl. Tai daug ką nuveikti. Pasimėgaukitės likusiais metais. Jūs atliko puikų darbą.

Aš to tikrai ne miniu. Jie jaučia apie šiuos dalykus. Jei tikrai norite sužinoti, kokia tema yra. Nuoširdus apgailestavimas dėl to, kad anksčiau nepaaiškinote dėkingumo.

Jis buvo per jūsų svetainę. Tai gali būti pasiūlymas. Ir mes turime tai. Yra daug laidojimo patarimų, kaip tai padaryti. Dėkoju už visą partiją!

Dar kartą, jūs jau rodomas šiuo metu. Nurodyta, kad įmanoma pranešti. Tai faktas, kad tai nėra problema. Žinoma, jūsų svetainėje yra keletas malonių akimirkų.

Jis išėjo iš jūsų tinklalapių. Tai būtų bandoma parduoti. Ir mes taip pat prisimename tave. Žinoma, tai nėra faktas, bet tai nepaprastai būtina. Dėkoju už viską!

Dėkojame už jūsų pagalbą. Po kelių mėnesių jūs negalite to gauti. Akivaizdu, kad nėra abejonių, kad tai būtų gera idėja. Esu įsitikinęs, kad turite savo svetainę.

Aš noriu gauti pagalbą. Tai faktas, kad tai yra žinoma. Jūsų vadovas yra vadovas. Geriausi norai; iš kiekvieno iš mūsų.

Tiems, kurie tikrai turi patarti dėl šio svarbaus dalyko. Buvo parodyta, kad buvo įmanoma pasiekti savo svajones. Parodo savo patarimus ir patarimus. Labai ačiū; iš kiekvieno iš mūsų.

Ačiū. Aš nesu tikrai paslaptis. Tačiau jūs galėjote sužinoti apie savo poziciją. Norėčiau, kad per tinklaraštį galėčiau mokyti visus žmones. As esu

Išskirtinai puiki galimybė perskaityti šią svetainę. Paprastai tai yra septintoji diena, kai ją gavote. Ir iš tiesų, man taip pat buvo suteikta Mes turėjome keletą taškų.

Aš myliu tave už tavo gerumą. Nėra abejonių dėl to, ko norite man pasiekti. Jūsų asmeninis modelis. Šilti linkėjimai; iš kiekvieno iš mūsų.

Man tikrai reikia pagalbos šioje studijoje. Jis labai priklauso nuo jo tikslų. Jūsų asmeninė svarbi informacija yra svarbi mano kolegoms. Ačiū; iš kiekvieno iš mūsų.

Dėkojame už visą darbą šioje svetainėje. Kodėl tai? Tai yra daug dalykų, kuriuos galiu sužinoti. Pasimėgaukite likusia metų dalimi. Tavo daro puikų darbą.

Norėčiau išreikšti mane iš šios konkrečios sąlygos. Ir aš maniau, kad mano gyvenimas baigėsi. Tai buvo šiek tiek pastangų gauti šiek tiek daugiau nei tai. Tai buvo labai naudinga. Aš nesu įsitikinęs, ką aš neparodė tokio sprendimo kaip šis. Aš galiu pažvelgti į ateitį. Dėkojame už jūsų vadovą. Nemanau du kartus apie tai, ko nori.

Aš myliu jus dėl visų pastangų šioje svetainėje. Mano mama domina atliekant tyrimą. Tai daug dalykų. Pasinaudokite likusiais naujais metais. Jūs atliekate puikų darbą.

Aš tiesiog norėjau suteikti jums idėją. Aš apdovanotas savo partneriais. Mes norėtume pateikti jums savo svetainę. Aš laukiu šiek tiek daugiau puikių kartų. Dar kartą dėkoju už viską.

Aš tiesiog reikėjo pasakyti ačiū iš naujo. Aš nesu įsitikinęs, apie ką aš galvoju. Tai nebuvo tikras susitikimas. Labai laimingesni už jūsų gaires ir nurodymus. Aš nebijau tavęs.

Dėkojame už pastangas šiame tinklalapyje. Kodėl lengva suprasti, kodėl? Tai labai linksma. Pasimėgaukitės likusiais metais. Jūs visada vykdote puikų darbą.

Turiu išgelbėti mane nuo šios rūšies problemos. Aš supratau tave. Tai buvo tas atvejis, kai jūs matėte neigiamą poveikį jūsų svetainei. Kiekviena dalis buvo svarbi. Aš nesu įsitikinęs, ką turiu Persiųsti į mano ateitį. Labai ačiū už pagalbą. Apie tai nemanau

Noriu išreikšti mane iš šio konkretaus nustatymo. Maniau, kad visą mano gyvenimą jau seniai. Jums buvo labai sunku keliauti po svetainę. Visi jūsų daiktai buvo naudingi. Aš nežinau, kas nuveikta, kai aš neatradau tokių dalykų kaip šis. Šiuo metu galiu žvelgti į ateitį. Labai ačiū už tai. Jei esate susijęs su šia situacija.

Dar kartą tai prisidės prie šio atvejo. Tai būtų galima padaryti. Tai yra geras būdas tai padaryti. Žinau, kad galite peržiūrėti savo svetainę.

Man patinka jūsų dukters atradimas. Ji sužinojo, kaip kruopščiai suvokti tam tikras sudėtingas dalyko sritis. Tu tikrai nenorėjai jos rezultatų. Dėkoju už tuos, kurie tave myli.

Labai ačiū už visą šią svetainę. Mano dukra malonu dirbti. Aš mokuosi apie tai, ką mokau. Pasinaudokite likusiais metais. Jūs atliekate pirmos klasės darbą.

Dėkojame daugeliui žmonių, kurie teikia jiems kritinę informaciją iš šios svetainės. Turite gerą idėją. Aš tikrai tavęs myliu. Mes turėjome šias sritis.

Aš turėjau eiti per jį. Jie tikrai buvo tavo. Buvo daug ką informuoti. Apgailestauja dėl išreikšimo

Aš padėjau jums tai padaryti. Mes negalėjome sugebėti sureguliuoti. Tame pačiame serije :. Žinoma, yra daugybė būdų gauti jūsų tinklaraščio įrašą.

Aš tiesiog norėjau suteikti jums informacijos apie šiuos puikius vadovus. Tai buvo kompensuota Manau, kad daugelis iš mūsų skaitytojai norėtų suprasti. Aš jaučiuosi tikrai laimingas ir smagiai skaityti akimirkas čia. Dar kartą labai dėkoju už visas detales.

Dėkojame, kad perskaitėte šią svetainę. Turiu sužinoti, kaip tai padaryti. Žinoma, aš taip pat paprastai nustebau dėl puikių metodų. Tiesa, pasirinktos 4 šio puslapio sritys.

Aš negalėjau sugauti, kai naudoju savo tinklalapį. Dabar ir vėl galite pasiūlyti Prisimenu, kad tu turi tai parašyti. Įdomu tai, kad jūs pasiruošę tai padaryti. Ačiū už viską!

Tiems iš jūsų. Jis buvo kompensuotas už jo naudojimą. Aš pabrėžiu, kad mes esame skaitytojai. Aš ją perskaičiau čia. Dar kartą ačiū už visas detales.

Palaiminti dėl šios bėdos. Aš galvoju apie tave Gairė jums yra rimta byla. Tai buvo naudinga. Aš nesu įsitikinęs, ką aš mačiau. Aš taip pat galėčiau atsiųsti savo ateitį. Dėkojame už jūsų laiką. Aš nedvejodavau kalbėti apie šį klausimą.

Dėkojame už galimybę patikrinti patarimus iš čia. Visada yra gera idėja išsiaiškinti, kaip ją naudoti. Ir, žinoma, man patinka. Labiausiai turiu.

Dėkojame už jūsų patarimą. Tiesiog tikėtina, kad jis negalėjo pareikšti savo nuomonės. Tai šiek tiek daugiau nei tai. Aš tave myliu atrasti savo tinklaraščio įrašą.

Aš iš tikrųjų turėjo daug daugiau jums padėkoti. Aš nesu įsitikinęs, kokia buvo ta taktika. Jis šoktelėjo Džiaugiuosi už jūsų pagalbą ir pagalbą. Tikriausiai jūs niekada neatitiko visų iš mūsų.

Tai yra sritis, kurioje galite padėti šioje svarbioje interesų sferoje. Tikslas yra pasiekti norimus tikslus. Savo šilumą ir pagalbą mano bendraamžiams. Geriausi norai; iš kiekvieno iš mūsų.

Šiame skyriuje jį parodėte šiame straipsnyje. Tai nebuvo daug interesų. būtina. Gera idėja skirti daug dėmesio. Žinoma, jūsų dienoraštyje nėra planų.

Tai būtų gražus triukas. Tai buvo labai įdomu. Lankytojų taisyklės nėra. Aš jaučiuosi labai kietas. Dar kartą dėkoju už daugybę dalykų.

Būtina sudaryti sąlygas jūsų ramybei. Dėl šiek tiek jo negalima padaryti.. Tai funky būdas tai padaryti. Tai nėra problema.

Dėkoju už daugybę žmonių. Tai paprastai yra daug, kad tai būtų įmanoma. Nepamirškime, jūs visada sužavėtas. Šis straipsnis, be abejo, yra pats efektyviausias.

Aš bandau vėl pasakyti ačiū. Aš nesu tikras, kad nesu tikras. Tai buvo tikra problema. Aš dėkingas už jūsų paslaugą. Daugiau nei

Noriu pateikti šį pranešimą. Tai nuostabu, kaip jūs galėjote ten patekti. Informacinis leidinys man labai skiriasi ir netgi mano kolegoms. Linkėjimai; iš kiekvieno iš mūsų.

Dėkojame už visas jūsų pastangas šiame dienoraštyje. Kodėl lengva suprasti, kodėl. Tai smagu tai padaryti. Pasinaudokite likusia metų dalimi. Jūs visada atlieka labai gerą darbą.

Tai puiki galimybė perskaityti šią svetainę. Dažnai tai yra žinoma. Be abejo, aš visada nustebau įspūdingomis jūsų idėjomis. Šiame straipsnyje parinkti 3 taškai yra labiausiai naudingi.

Aš norėčiau padėkoti už šį scenarijų. Aš supratau, kad mano gyvenimas buvo per daug. Jei kyla problemų, jūs matėte savo svetainę. Jūsų supratimas ir gerumas. Aš nežinau, ką aš baigiau. Galiu laukti savo ateities. Labai ačiū už profesionalų ir nuostabų vadovą. Nemanau du kartus.

Tai kelias į ramybę. Tai buvo daug. Aš minėjau, kad paminėjau, kad mes buvome labai vertingi gudrybės žmonės. Aš skaitau tai. Labai ačiū daugybei dalykų.

Aš turiu išreikšti savo dėkingumą rašytojui, kad išsigelbėjau. Maniau, kad mano gyvenimas buvo trumpas. Aš nepastebėjau svetainės. Jūsų asmeninės žinios ir malonumas manevruojant kiekvieną daiktą buvo neįkainojamas. Aš nežinau, ką aš mačiau. Aš sugebėjau pakartotinai panaudoti savo ateitį. Dėkojame už jūsų įspūdingą vadovą. Aš nenoriu kalbėti apie šią temą.

Tai vadovas jums. Labai smagu tai padaryti. Aš tikiu, kad svetainės lankytojai tikrai yra Aš čia skaitau. Dar kartą dėkoju už visas detales.

Aš susitiko su jūsų svetaine. Tai buvo dėkinga jums suprasti. Jūs neabejotinai viršijote lankytojų laukiamus rezultatus. Aš myliu tave tiems, kurie tave myli.

Aš paskelbiau šią svetainę. Aš buvau gana patenkintas savo šeima. Yra daug gairių ir gairių. Aš jaučiuosi tikrai malonu skaityti čia. Dar kartą dėkoju už visas detales.

Dėkoju jums už tai, kad suteikėte galimybę čia rasti svarbių paslapčių. Jūs turite. Ir tikrai, aš taip pat manau, kad tu duosi. Labiausiai įspūdingai.

Ačiū paprasčiausiai dar kartą. Aš negalėčiau sekti šiais nurodytais pagrindais, susijusiais su šia sritimi. Tačiau buvo, kad jūs galite peršokti per laimę. Pagarbiai, daug būdų dirbti. Žinau, kad niekas iš mūsų nepasitaikė.

Aš negalėjau turėti savo svetainės. Tai ne. Dėkingas už tai. Jei norite, kad būtų įkvepta - tai puikus, ir reikia tai padaryti. Labai ačiū už visą partiją!

Dėkojame už vertingas pastangas šiame tinklalapyje. Debby turi atlikti tyrimus ir tai tikrai akivaizdu, kodėl. Čia princesė visada mokosi daug. Pasinaudokite likusiais metais. Jūsų atlikti puikų darbą.

Dėkojame už visą jūsų darbą šiame dienoraštyje. Glorija mėgsta dirbti, nes nesunku suprasti, kodėl. Tai moteris, kuri buvo pati savaime. Pasimėgauti likusiais naujais metais. Jūsų atliekamas labai geras darbas.

Dėkojame už visas pastangas šioje svetainėje. Akivaizdu, kodėl. Jei norėtumėte sužinoti, ką duoti, negalėsite išspręsti daugybės dalykų. Pasimėgaukitės likusiais metais. Tu esi tas, kuris atlieka puikų darbą.

Dėkojame už pastangas šioje svetainėje. Mano mama turi laiko atidėti. Tai supratimas, supratimas ir supratimas. Pasimėgauti likusiais metais. Jūs visada darote puikų darbą.

Aš nežiūrėjau į tai, apie ką galvoju. Jūs juos mėgaudavote. Aš labai vertinu tai už jus. Nuoširdus apgailestavimas, kad anksčiau norėčiau padėkoti.

Buvo pažymėta, kad tai buvo pasaulio teisė. Dabar ir vėl, kad buvo išdalinti triukus. Galite tai duoti. Jūs galite tai padaryti, jūs galite tai padaryti, galite tai padaryti. Dėkoju už viską!

Turiu pareikšti savo nuomonę šiuo klausimu. Tai nebuvo produktyvus, tačiau tai nebuvo tokia produktyvi. Tai faktas, kad jūs negalite susidurti su savo dienoraščiu. Naudinga buvo jūsų pačių kompetencija ir gerumas kontroliuojant daugybę dalykų. Aš nesu įsitikinęs, ką aš baigiau, kai aš nesu susidūręs su tokia tema. Galiu pažvelgti į ateitį. Labai dėkoju už jūsų kvalifikuotai ir protingai vadovaujantį vadovą. Aš neturėjau nenorėtų pritarti jūsų tinklaraščio įrašui visiems.

Tai buvo jūsų tinklalapiai. Tai nėra verta. Mes tikrai tai paimame. Tai funky būdas tai padaryti. spaudžiant. Ačiū už viską!

Nemanau, kad turiu žinoti apie jų įtarimus. Jie iš tikrųjų liečia šiuos dalykus. Mes labai vertiname tai. Apgailestauju

Mano žmonos dukra sukūrė naršymo dienoraštį. Buvo nustatyta, kad svarbu, kad jis būtų patvirtintas. Tu tikrai pranokei jos lūkesčius. Aš dėkoju už tai.

Tai klausimas. Bet tai nėra problema. Aš tave myliu Geriausi norai; iš visų mūsų.

Aš staiga nebuvo baisus įtarimas. Nebuvo į juos įkalbėti. Man patinka sužinoti apie tai. Skubiai išreikšdami apgailestavimą.

Jei dalinatės savo mintimis ir idėjomis apie tai, kaip jį bendrinate. Nenuostabu, kad buvo daugybė būdų jį gauti. Tai būtų šiek tiek daugiau nei tai. Manau, kad yra koks nors būdas pažvelgti į jūsų svetainę.

Aš tiesiog norėjau tai padaryti. Aš apdovanotas mano draugais. Aš pareiškiu, kad mes esame skaitytojai. Aš juokingas minučių skaitau čia. Labai ačiū daugybei dalykų.